MUTLAKA SAHUR YAPILMALIDIR

11 ayın sultanı Ramazan Ayı nedeniyle Cumartesi gününden itibaren Müslümanlar oruç tutmaya başlayacak. Ramazan Ayı’nın gelmesiyle beraber ise en önemli soru ‘Nasıl beslenilmeli’ oluyor. Bazı insanlar ise birtakım sebeplerden dolayı sahursuz oruç tutuyor. Uzmanlar ise bu duruma kesinlikle karşı çıkıyor ve kesinlikle sahur yapılmasını öneriyor. Ramazan’da nasıl beslenilmesi gerektiği hakkında gazetemize değerlendirmelerde bulunan Diyetisyen Merve Çarıklı, sahursuz oruç tutmanın gün içinde halsiz kalmaya ve kan şekerinin düşmesine kadar birçok soruna yol açacağı gibi metabolizmanın yavaşlayacak olması sebebiyle kilo almaya da sebep olacağını belirtti. Kronik hastalığı olanların oruç tutarken doktora danışması gerektiğine vurgu yapan Çarıklı, iftarda aşırı şekilde yemek yenmemesi gerektiğinin altını çizdi.

SAHUR YAPMAMAK METABOLİZMAYI YAVAŞLATIR

 Çarıklı sözlerini şu şekilde sürdürdü: “Genellikle Ramazan’da kilo alan insanların uzun süren açlığın ardından iftarda birden yüklenmesidir. Ayrıca bazı insanlar sahura kalkmıyorlar. Sahura kalkmayınca bu açlık 20 saati buluyor. 20 saati bulunca da metabolizma yavaşlıyor. Metabolizmanın yavaşlaması sebebiyle kilo alınıyor. Mutlaka sahur yapılmalıdır. Sahursuz oruç gün içindeki halsizliklere yanı sıra daha fazla kilo alınmasına sebep olabiliyor. Bazı bireyler Ramazan Ayı’nda kilo veriyor. Ancak bu kalıcı bir kilo kaybı olmuyor. Çünkü Ramazan Ayı’ndan sonra eski süreçlerine geri dönüyorlar ve tekrar kilo alıyorlar. Yani bir beslenme alışkanlığı edinilmiş olunmuyor.

‘NE KADAR ÇAY İÇERSEM O KADAR SUSAMIYORUM’ MANTIĞI YANLIŞ MANTIK

 Ramazan ayında glisemik endeksi yüksek dediğimiz, kan şekerini direk arttıran besinlerin fazla tüketilmemesi gerekiyor. Beyaz undan yapılmış ürünler, karbonhidrat bakımından yüksek ürünlerin fazla tercih edilmemesi doğru olur. Tatlı tercihimizi şerbetli tatlılardan değil sütlü tatlılardan kullanmamız gerekiyor. Sahurda posa ve lif oranı yüksek besinleri tercih etmeliyiz ki tokluk hissini oluştursun. Kolay sindirilebilen bizi sadece 3 saat tok tutabilecek ürünlerden uzak durulması gerekiyor. Beyaz ekmek, makarna, pilav gibi ürünler kısa süreli tokluk hissi oluşturur. Sebze, et ve et ürünleri, süt ve süt ürünleri bunlar uzun süre tok tutan ürünlerdir. Sahurda ayran, yoğurt ve kefir sık tüketilebilir. Muhakkak mevsim yeşillikleri, domates, salatalık, söğüşler tüketilmelidir. Peynirler az tuzlu olarak tüketilmelidir. Çok tuzlu olduğu zaman bu durumda gün içinde susama sorunu yaşanır. Zeytini de az tuzlu tüketmek gerekiyor. Çay ve kahve gibi kafeinli ürünleri az tüketmemiz gerekiyor. Bu ürünler vücuttaki suyu çok çabuk atıyorlar. ‘Ne kadar çay içersem o kadar susamıyorum’ mantığı yanlış bir mantıktır. Ramazan’da sıvı tüketimi su bazlı olmalıdır. Sahurda 2-3 bardak suyu içmemiz gerekiyor. 2-3 bardağı ardı ardına değil de yayarak içilmelidir.

KRONİK RAHATSIZLIĞI OLANLAR HEKİME BAŞVURMALIDIR

 Kronik hastalığı olanların sağlıkları açısından oruç tutmaları sakıncalı olabilmektedir. Bu yüzden ilgili hekime danışılmadan oruç tutmalarını önermemekteyim ve daha dikkatli bir şekilde bu ayı geçirmeleri gerekmektedir. Normal hayatımızda 3 ana, 2 ara öğünle genelde 5 öğünle besleniyoruz. Ramazan ayında bu 2’ye düşüyor. Ramazan’da bir şekilde öğün sayısını artırmak gerekiyor. Kalp ve damar hastalığı olanların kesinlikle öğün sayısını artırması gerekiyor. Şeker hastaları genelde oruç tutmuyor. Tutanları da var. Uzun süren açlıkta insülin salınımı artıyor. Bu da bir süre sonra vücutta halsizlik, baş dönmesi, mide bulantısı, hazımsızlık yaratabiliyor. Kalp ve damar rahatsızlığı olan kişiler yağda kızartılmış yemeklerden uzak durmalıdır. Zeytinyağlı sebze yemeklerini daha çok tercih etmelidir. Kolestrol nedeniyle fazla miktarda kırmızı et tüketilmemelidir. Diyabeti olan insanlarda glisemik endeksi yüksek olan ürünler tercih edilmemelidir. Örneğin kuru meyvelerin glisemik endeksi yüksektir. Kuru meyve yerine taze meyve tüketmek daha iyidir. 2-2.5 LİTRE SU TÜKETİLMELİDİR Önerdiğimiz tek seferde yüksek miktarlarda su tüketimi değil, aralıklı olarak 2-2.5 litre su tüketimidir. Yeterince su tüketilmezse, vücut su oranı azalmakta, su-tuz dengesi bozulmakta, bununla beraber halsizlik, işte verimsizlik, depresyon, konsantrasyon güçlüğü, uyuklama, mide ağrısı, hazımsızlık, tansiyon düşmesi gibi birçok sağlık problemi yaşanabilmektedir. Bunu en aza indirmemiz için su tüketimine dikkat etmeliyiz. Bol bol su içilmesini zaten herkese öneriyoruz. İftardan bir saat sonra kesinlikle küçük egzersizler veya yürüyüş yapılmalıdır. Bu hem mideyi rahatlatacaktır hem de kilo almayı engelleyecektir.

İFTARDA NELERE DİKKAT EDİLMELİ?

İftarı açarken ilk önce 1-2 bardak su ile açıyoruz. Ardından hurma güzel tercih olacaktır. Hurma potasyum ve magnezyum açısından zengindir. Hurma ile orucu açmak güzel bir tercih olacaktır. Hurma yoksa zeytini öneririm. Ardından bir veya 2 dilim ekmekle birlikte çorba içilmelidir. Çorbanın ardından 10 dakika kadar ara verme süreci olmalıdır. Ara verdikten fırında veya ızgara da yapılmış et, tavuk ve balık gibi besinler tercih edilebilir. Kuru baklagil yemekleri ve sebze yemekleri de tercih edilmelidir. Bol yeşillik ve salata kesinlikle sofrada olmalıdır. Ayran, kefir ve cacık tüketilebilir. Bu dönemde kan şekerimizin hızlı yükselmesi kaçınılmaz olmaktadır. Yani glisemik indeksi yüksek besinlerden kaçınmamız gerekmektedir. Ekmek tüketiminde kepek, tam buğday, çavdar ekmeği tüketmemiz daha sağlıklı olacaktır. İştahımızı daha da arttıracak şekilde olan sıcak tüketiminden de kaçınmanızı öneririm.

 İFTAR İLE SAHUR ARASINDA BİR ARA ÖĞÜN YAPILMALIDIR

Eğer yapılabiliyorsa iftar ile sahur arasına bir ara öğün yapmak iyi olacaktır. Meyve tüketimi o arada yapılabilir. Tatlı tüketilecekse bu şerbetli ve kızartılmış tatlılardan değil, sütlü ve hafif tatlılar tercih edilmelidir. Tabi ki bir tabak dolusu meyve yenilmemelidir. Bu da kilo alımına sebep olur. Bir porsiyon yenilmelidir. Ramazan ne kilo vermeyi ne de kilo almayı değil de arada dengeyi bulmak gerekiyor. Bu ayda beslenme dengesini sağlamalıyız.”

Haber: Manşet Gazetesi