SPOR VE BESLENMENİN İLİŞKİSİ NEDİR

Yüzbaşıoğlu, "Zayıflamak, incelmek veya forma girmek gibi amaçlar doğrultusunda zamanımızın önemli bir kısmını spor yapmaya ayırıyoruz. Bu kadar emek verirken istediğimiz sonuca yine de ulaşamıyorsak üstüne üstlük bir de kilo alma problemi yaşanıyorsa yanlışın nerede olduğunu çıkarmaya çalışmalıyız." Dedi.

SPOR YAPIYORUM AMA KİLO ALIYORUM!

 Spor yaptığı halde kilo alan kişilere önerilerde bulunan Yüzbaşıoğlu konuşmasını şöyle sürdürdü: "Vücuttaki yağ oranı, tartıda gördüğünüz sayılardan çok daha önemli bu durum artık araştırmalarla da kanıtlandı. Örneğin ideal kilosu 55 kg. Olan bir birey bu kiloyu tartıda görüyorsa fakat yağ oranı fazlaysa bu sağlıklı olma kavramının karşılığı değildir.  Spor yaptığınız süre zarfında beslenme düzeninize dikkat etmezseniz vücuttaki yağ- kas dengesini bozarak kilo almaya başlayabilirsiniz. Sporu çok bilinçli yapmak gerekiyor. Burada en önemli noktaların başında zamanlama geliyor. Kilo alanların önemli bir bölümü çalışan kişiler ve öğrenciler. Akşam işten çıkıp spora gidenler özellikle de gün boyu beslenme düzenini aksatmış, spora giderken de bişey yememiş olanların sıklıkla şikâyet ettiği bir durum kilo almak. Haftada 3 gün spora gidip (en iyi ihtimalle), 2-3 saat kadar spor salonunda kalıp, akşam eve döndükten sonra da(21.30-22.00 saatlerinde) ağzınıza attığınız en masum yiyecekler bile yağlanma sebebi olabiliyor. Özellikle uyku saati yaklaştıysa tam anlamıyla yağlanma sebebidir. Bir de spordan önceki o uzun açlık dönemi göz önünde bulundurulmalı. Öğle 12.00-13..00 saatlerinde yenmiş sonraki ara öğün atlanmış devamında aç karnına spora gidip çıkınca durdurulamaz açlık ve sonucunda aşırı yeme problemi yaşanıyorsa işte bu da yağlanma demek. Şimdi bütün bu faktörleri bir araya getirdiğimizde bu sistemde spor yapan kişilerin kilo vermesi mümkün değildir tam tersine ya yağlanırlar ya da akşam eve döndükten sonra yenilen yemeğin niceliği ve niteliğine bağlı olarak kilo alırlar. Özellikle erkeklerin body building dediğimiz vücut geliştirme programlarında çok fazla protein tüketimi yaptığını biliriz. Çok fazla protein de kilo vermeyi durdurur. Belki kas artışı sağlar ama kilo veremezsiniz. Proteinden zengin besinler aynı zamanda yağdan da zengindir. Porsiyon kontrolü sağlanmadığında hem böbreklere yük bindirir hem de yağ depolamayı tetikleyebilir."

PROTEİN TOZU KULLANIMINI HİÇBİR ŞEKİLDE ÖNERMEDİĞİMİ SÖYLEMEME GEREK VAR MI?

Spor öncesi ve sonrası enerji atıştırmalıkları oluyor. Genellikle göz ardı ettiğimiz şeyler belki ama yanlış ve bilinçsiz tüketimde bir o kadar hızlı ve etkili bir yağlanma sebebidir. İnsanlar spora gidiyoruz diye bir rahatlık hissediyorlar ve çok yanlış şeylerle ödüllendirme mekanizması yaratıyorlar kendilerine. Sporu belki daha fit olmak, belki daha az yağ oranına sahip olmak ya da kilo vermek, forma girmek sebebiyle yapıyoruz kendimizi çikolatayla, pastayla ödüllendirmek için değil. Bu saydığım bütün sebepler sıklıkla yapılan hatalardan. Eğer bunlar göz ardı edilirse vücut da affetmez ve siz de muhtemelen emeğimin karşılığını alamıyorum diyerek motivasyon düşüklüğü yaşar kısa bir zamanda da pes edersiniz.

SPOR YAPAN BİR İNSANIN BESLENME DÜZENİ NASIL OLMALIDIR?

Spor yaparken hem doğru karbonhidrat kaynaklarını hem de proteini ne ölçüde aldığınız çok önemli. Sebzelere çok ayrı bir yer veriyorum ben mutlaka olmalı. Ama şunu belirteyim ki basit şeker, beyaz un vs. Dışındaki almamız gereken besinleri hayatımızdan çıkarıp sadece protein tüketimine odaklanmak hem sağlıklı değil hem de sürdürebilirlik yok. Bu beslenme düzeni kişisel bir denge içermelidir. Kabaca belirtmem gerekirse; spora geç gidilecekse akşam yemeği işten çıkmadan önce mutlaka yenmeli spor sonrasına bırakılmamalı. Yemeği sporun en az 1-1.5 saat öncesine çekmek şart. Eğer daha makul bir saatte spora gidiyorsanız öğle yemeğinin ardından kaliteli bir karbonhidrat kaynağı ve protein içeren bir ara öğün yapılmalı. 1 dilim tam tahıllı ekmek ve 1 ince dilim beyaz peynir ya da çok tahıllı bir grissini.. Yağ oranını azaltmak yani kısacası yağ yakmak istiyorsanız karbonhidrat tüketimizin yeterli ve doğru kaynaklarla olması gerekir. Proteine fazlaca yüklenip karbonhidratı düşman kabul etmeyin. Eğer asıl amacınız zayıflamaksa benim önerdiğim sabah aç karnına erken saatlerde kardiyo programı yapmaktır. Kan şekeri dengenizde herhangi bir sorun olmamak kaydıyla elbette ve spor sonrası derhal kahvaltıyı yapmak şartıyla. Daha fazla yağ yakımını bu şekilde sağlarsınız.

SPORUN İDEAL SÜRESİ NEDİR?

Kahramanmaraş Özel Sular Vatan Hastanesi Diyetisyen Ve Yaşam Koçu Gülşah Yüzbaşıoğlu; Araştırmalarla kanıtlanan bir bilgi var ortada. Eğer maratona hazırlanmıyorsanız bizim ideal spor süremiz sağlıklı bhir birey için bir saattir. Spora adımınızı attığınızdan duşa girene kadar ki o aralık 1 saat olmalı. Sporun süresi değil içeriği, yoğunluğu önemli.  O bir saati siz ne kadar verimli geçirdiniz, sohbet edip su içerek mi yoksa odaklanarak çalışarak mı? Spor aktivitesi sonrası yaklaşık 15-20 dk. yada 30 dk. Sonrasına kadar vücut yağ yakmaya devam ediyor. Metabolizma hemen durmuyor. Ama burda başka yanlış bir nokta daha var. Bilinçsizce yazılan spor programları. Aktivitelerin içeriğiyle etkisiyle alakalı benim bir bilgi vermem doğru olmaz zaten uzmanlık alanım değil ama çalıştığınız kişinin tecrübesi bu noktada çok önemli. Piyasada en üst düzeydeki spor salonlarında bile yazılan bilinçsiz programlar dolayısıyla hormon dengeleri alt üst olabiliyor. Benim tavsiyem 1 saatlik bir program oldukça etkili ve yeterlidir. Sporun etkisi metabolik stres olarak işlev görüyor. Bir miktar metabolik stres iyidir, metabolizma hızını artırır ama fazlası yorgunluk sebebidir ve vücut bunu depresyon etkileri gibi algılıyor sonucunda böbrek üstü bezleri hormon salgılamaya başlıyor, yağ yakımı duruyor ve vücut depolamaya yönelik harekete geçiyor. Çok yoğun bir tempoda çalıştığını düşünen kişiler kortizol hormonuna mutlaka baktırmalı.

KARDİYO YA DA AĞIRLIK EGZERSİZLERİNİN BELİRLİ BİR SAATİ VAR MI?

Sabah saatlerinde kardiyo programlarının, öğleden sonraki saatlerde de ağırlık egzersizlerinin bioritm açısından daha uygun olduğunu belirten birkaç literatür bulunmaktadır. Eğer buna uygun bir yaşam tarzınız yoksa spora makul saatlerde gidip (18.00-19.00) akşam yemeğiniz en geç 19.30-20.00'ı bulacaksa sporun arkasından bir protein öğünü tüketmenizde fayda vardır. Eğer bunu yapamayacaksanız öncesinde tüketmeniz daha doğru olur. Sporunuz gec saatte bitiyorsa herhangi birşey tüketmek zorunda değilsiniz. Burada en önemlisi saatlerinizi düzenleyebilmek zamanlamayı hesaplayarak beslenmenizi de senkronize etmektir. Spor yaptığınız günler proteini yeterli miktarda tüketmelisiniz bunun amacı; kas kaybını engellemek ve yağ yakımında maksimum potansiyele ulaşmaktır. En büyük sorun spora aç gitmektir. Hem bütün gün dengesiz ve yetersiz beslenmiş olmanın etkisiyle yavaşlamış bir metabolizma veriminizi düşürür hem de yaptığınız egzersizlerin türü ne olursa olsun kaybınızın %99'u yağdan değil kastan olacaktır.

NE SIKLIKTA SPOR YAPILMALI ?

Benim en çok karşılaştığım soru bu. Eğer tam bir fayda istiyorsak ve hedefe hızlı ulaşmak gibi bir amacımız vara her gün 1 saatlik spor en ideal seçenektir. Fakat spor komplekslerinin sunduğu hizmet genel olarak haftada 3 gün olması sebebiyle bazı bireyler bunu uygulayamamaktadır. Haftada 3 gün 1'er saatlik egzersizler de yarar sağlayacaktır. Yoğunluk ve verim önemli. Hiçbir zaman çok uzun sportif aktivitelerden maksimum verim çıkarmak mümkün değildir. Bütün hafta yeme düzeni tamamen bozulmuş, hareketsiz bir yaşam şekli geçirmiş haftasonu gidip 3 saat spor yapmak genelde vicdanı rahatlatmak sebebiyle yapılır bütün haftayı o 3 saat telafi etmez maalesef.

AYNI EGZERSİZ TİPİNİ YAPARAK HEDEFE ULAŞMAK MÜMKÜN MÜ ?

Vücudumuz daha doğrusu metabolizmamız çok akıllı ve pratik aslında bu yüzden aynı sürelerle, aynı egzersiz çeşitlerini tekrarlamak etkili değildir. Özellikle kilo verme amacıyla spor yapıyorsanız kardiyo egzersiz programını sık sık değiştirmek şart. Rutin olarak aynı egzersiz programını yapmak vücuda alışkanlık kazandırır ve yağ yakımı durur. Uzun zamandır yüzen birisiyle yeni başlayan kişileri karşılaştırdığınızda yeni başlayanın yağ yakımı daha fazla olabilir çünkü uzun zamandan beri yüzen bireyin metabolizması buna alışmıştır ve minimum enerji kaybıyla işin içinden çıkmayı öğrenmiştir. Dediğim gibi akıllı ve pratik. Ne zaman siz farklı bir programa geçersiniz derhal cevap verir.

SPORA GİDEN BİRİSİNİN MUTLAKA BESLENME DESTEĞİ ALMASI GEREKİR Mİ?

Evet alınmalı. Amaç ne olursa olsun beslenme işin ana kısmı aslında. Dengeli, yeterli ve sağlıklı içeriklerle amaca uygun bir beslenme programıyla birlikte yapılan egzersizle ancak istediğiniz mükemmel ssonuca varabilirsiniz. Bu da kişiye özel bir programla sağlanabilir ancak. Yeterli kalsiyum kas kaybını önler ama fazlası da kalp damarlarında plak oluşturarak tıkanmaya sebep olur. Yeterli protein tüketimi kas kazanımına yardımcıdır fakat fazlası sizi geri dönülmez bir böbrek hatalığına götürebilir. Hepsinin miktarı da kişiye göre değişir bu yüzden sizinle aşağı yukarı aynı özelliklere sahip olduğunu düşündüğünüz arkadaşlarınızın diyet programlarını uygulamamanızda fayda var.

Kadınlar için spor çok öenmli. Özellikle menopoz diye bir dönem var ki ona yatırım yapmak gerekiyor. Kas ve kemik sağlığını doğrudan etkileyen bu döneme hazırlıklı yakalanmak için hem protein ve kalsiyum kaynaklarınız yeterli olacak hem de sporu alışkanlık olarak edinmelisiniz. Bu şekilde kemiksel oluşum aktivitesi de canlı tutulmuş olacak. Ayrıca kadınlarda sarkma çok sık görülüyor var olan sarkmaların tam olarak tedavisi olmasa da spor bu anlamda önemli bir engelleyici.

Selülitlerden kurtulmak için spor yapmak da bilinen yanlışlardan birisi. Spor kan dolaşımını hızlandırıcı etkisiyle size bir noktada yardımcı olsa da selülitlerden kurtulmanın asıl çözümü beslenmedeki değişiklikler. Zayıflamak, bol su tüketmek ve yağlı şekerli gıdaları tüketmemek.

EVDE YA DA ÖZEL DERSLERDE YAPILAN YOGA, PİLATES ZAYIFLATIR MI?                         

Bu sporların yağ yakımında fazla etkisi yoktur. En önemli etkileri vücuttaki esneklik artışı, şekillenme ve forma girme, psikolojik rahatlama sağlamasıdır. Çalışmayan kas gruplarını çalıştıran bu egzersiz türleri sağlıklı yaşam adına elbette önemli ve yer verilmeli ama bütün spor aktiviteleriniz bundan ibaretse hedeflediğiniz yağ yakımını sağlamak çok zor. İçeriklerinde kardiyo tarafları mutlaka bulunmalı. Nabzınızın yaşınıza uygun bir şekilde belirli aralıklarla atması gerekiyor. Pilates veya yogayla bunu yakalamak zor. Maksimum yağ yakıcı egzersizlerin inişli, çıkışlı ve artan-azalan bir tempoda kardiyoyla sağlandığı artık kanıtlandı. Bu egzersizlerle alakalı yanlış bilinen bir şey daha var pilates ve yoga kiloluyken de yapılabilir. Yağları kasa dönüştürüp biçimiz bir vücuda da sebep olmaz. Kasların çalışması yağ yakımını tetiklemek demektir bu anlamda yardımcı olur ama hep bir kardiyo desteği şart.

ZAYIFLAMA AMACIYLA SPOR YAPANLARIN UYMASI GEREKEN FAKTÖRLER NEDİR?

Bütün bahsettiklerimi özetlemek gerekirse; yaptığınız aktiviteyi uygun bir beslenme programıyla birlikte yürütmezeniz kilo vermeniz mümkün değil. Yeterince protein, karbonhidrat ve yağ almanız şart.  Akşam geç saatte spora gidilecekse yemeği daha önce yemelisiniz. Spor sonrası çok acıkıyorum illa bir şeyler yemeliyim diyoranız hafif bir yağsız salata veya yarım yağlı 1 bardak süt uygun bir seçenek olabilir.

"SIVI TÜKETİMİ YETERLİ DÜZEYDE OLMALI"

1 saatlik tam verimli aktiviteler uzun süreli sporlardan çok daha etkili ve sizi de spordan oğurmaz. Her gün hareket halinde olmak en iyi seçenek fakat imkanı olmayanlar için söylüyorum haftada en az 3 gün spor yapılmalı. Böyle bir düzen sağlanamazsa yaptığınız sporların sadece eğlence yönünden yararlanabilirsiniz. Kendinizi iyi tanımanız ve düzeni sağlamanız şart.

Tecrübeli bir spor hocası size daha geniş açılımlı bilgiler verecektir. Programınızdan memnun değilseniz şikayetinizi belirtin ve hem sağlığınızı hem de sosyal yaşamınızı etkileyecek bir yorgunluğa sebebiyet vermeyin.